夜勤により生活リズムが一定ではない、多忙でご飯もまともに食べれない、家に帰ったら疲れてすぐ寝てしまうなどの悩みを抱えていませんか？本当は自分の肌にももっと気をつけたいけれどそんな余裕はない…そこで今回お話するのが美肌を作るビタミンAについてです。疲れて帰っても簡単にとれるレシピも紹介したいと思います。
ビタミンAって何…？
ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つです。ヒトではビタミンAの多くはレチノールとして存在しており、皮膚や粘膜の保持、視覚、成長および分化に役立てられています。そのため、ビタミンAが欠乏すると、皮膚や粘膜が乾燥、暗いところでは視力が落ちる夜盲症、成長障害などを引き起こす恐れがあります
ビタミンAが含まれる食物って…？
ビタミンAが多量に含まれる食品の代表としてはレバー、人参やほうれん草、春菊などの緑黄色野菜、卵などがあります。特に人参などに含まれるβ-カロテンは他のカロテノイドにくらべて効率的にレチノールにかえられます。
ビタミンAを上手に摂取しよう
いくらビタミンAを含む食べ物を口にしても体内で吸収されなければ意味がないですよね。そこで、ビタミンAの上手なとり方を紹介したいと思います。
ポイントの1つ目はビタミンAは脂溶性ビタミンだということです。脂溶性というのは油に溶けるということなので、ビタミンAと油の相性は最高なんです。人参とほうれん草で野菜炒めにしたり、レバーをたくさん使ってレバニラにしたりするだけで吸収率が高くなります。主菜に油を使ってしまったから、できれば油は…という時でも、主菜の油が吸収率を高めてくれるので、ビタミンAは蒸し野菜やサラダでとっても問題ありません。また、サラダや蒸し野菜を食べる時のドレッシングに油の入っているものを選ぶだけでも大丈夫です。
また消化管が消化活動をしっかりできる体作りも大切です。消化管は温めることでより消化が活発になります。これからの季節、冷たいものをたくさんとりがちですが、それにより消化管の働きが衰えてしまっています。人参とほうれん草のスープなど、温かいメニューを口にしましょう。また、食事中や食前に冷たい飲み物を飲まないように気をつけましょう。
ビタミンAをとるオススメレシピ
疲れて帰ってきて料理をする元気はない…というあなたにできるだけ簡単にすぐできるビタミンAのレシピを紹介したいと思います。
食べやすい大きさに切った人参やほうれん草などの他、お好みでキャベツや玉ねぎなどの野菜を電子レンジで加熱します。野菜が柔らかくなったら味噌（またはコンソメと塩コショウ）とお湯を加え、仕上げにゴマ油（コンソメの場合はバターやオリーブオイル）を少し垂らしお好みの味付けにしたら簡単な野菜スープの完成です。野菜は時間があるときにまとめて切って冷凍庫に保存したり、カット野菜を買ってくれば包丁を使うことなく作ることができます。これなら帰ってきて野菜をチンすればいいだけなので洗い物も少なく、体が温まるのでそのまま布団に…ということもできますよね。疲れて動きたくないけど、なにか食べたいという時にぜひ試してみてください。
ビタミンAは適度にとろう
これまでビタミンAをとると皮膚や粘膜の保持や視覚、成長・分化に役立つため健康に良いことや上手な食べ方について話をしてきました。とはいえ、ビタミンAを過剰に摂取しすぎると逆に健康障害を起こすこともあります。短期間に大量に摂取すると、吐き気や頭痛、めまい、目のかすみなどが起こります。また、長期間に渡って大量に摂取すると、中枢神経系への影響や肝臓の異常、骨や皮膚の変化が起こります。その他、妊婦のビタミンAの多量摂取は胎児奇形や妊婦の健康障害を招きます。これらの健康障害が起こりうる最少量は、成人で13,500μgRE/日、幼児で6,000μgRE/日とされています。また、妊婦や胎児に影響を与えることのない最大限の量は4,500μgRE/日と言われています。そんなこと言われてもどれくらいかわからない！と思うと思います。成人での健康障害をおこす量を基準とすると1日に卵黄約157個分、人参約5本分と通常では考えられない摂取量なので、適度に摂取すれば問題はありません。美肌にいいから、乾燥肌を治したいからと、ビタミンAが含まれる食品ばかりとり過ぎないように気をつけながら、おいしく美肌を目指してみませんか？
看護師専門用語解説 ヘルニア
先天的または後天的な原因で生じた組織の間隙へ、臓器や組織が脱出・嵌入している状態をヘルニアといいます。腹部のヘルニアは、鼠径ヘルニアや閉鎖孔ヘルニア、大腿ヘルニアなど、組織が腹腔外へ脱出し体表から確認できる外ヘルニアと食道裂孔ヘルニアや傍十二指腸ヘルニアのように腹腔内の間隙にはまりこみ、体表から確認できない内ヘルニアとに分けられます。その他に脳に病変ができ、押し出されることで脳組織が脱出・嵌入する脳ヘルニア、椎骨の間にある椎間板の組織の一部が外に飛び出す椎間板ヘルニアなどがあります。