夜勤明けは疲れて甘いものが口にしたくなり、食べはじめたら止まらなくなったという経験はありませんか？食べ終わると後悔し、自己嫌悪に陥り、次こそはしないと決心するものの、結局、暴飲暴食してしまう…そんな悩みを抱えていませんか？そんな方に夜勤明けの暴飲暴食を防ぐコツを紹介していきます。
夜勤明けはなんであんなにお腹がすくの？
夜勤明けの異常な空腹感の原因には夜勤による睡眠不足があると言われています。
そもそも、空腹感を感じ食欲を増加させるときにはグレリンというホルモンが、逆に満腹感を感じ食欲を減らすときにはレプチンというホルモンが影響しています。この2つのホルモンはお互いにバランスをとって分泌されています。しかしながら、睡眠不足になるとレプチンの分泌が減り、グレリンの分泌が増えることがわかっています。さらに、このグレリンは食欲増進の効果だけではなく、脂肪を蓄積する効果もあります。そのため、夜勤により睡眠不足となるとラーメンや揚げ物のような高カロリーのものが食べたくなり、また、食欲に負けて食べると脂肪の蓄積につながってしまうのです。
また、徹夜明けは眠いはずなのに妙にハイテンションで眠気を感じない、眠れないという経験があると思います。これにはオレキシンという脳内物質が関係しています。オレキシンには起きている状態を保たせる働きがあり、夜勤中に居眠りしないのはこのホルモンのおかげです。しかしながら、このホルモンには食欲を増大させる作用もあり、特に甘いものを摂取しようすると言われています。
このように夜勤による睡眠不足が夜勤後の食欲につながっています。とはいえ、夜勤を辞めることはできないし、このままだとどんどん太っていくという悩みを解決するために具体的に何をすればよいか説明して行きます。
夜勤明けの暴飲暴食を防ぐために何をすればいいの？
夜勤明けの暴飲暴食をふせぐためには夜勤中も空腹にしないことがポイントです。夜勤明けの空腹感を満たすために一度に食事をとってしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。血糖値が上がると、血糖値を下げようとインスリンの分泌が活発になります。実はこのインスリンは血糖値を下げる際に、血液中の糖分をいざという時のエネルギー源とするために脂肪として蓄えてしまうんです。これは、血糖値を急激に上げないことで、インスリンの過剰な分泌を抑え、回避することができます。そのため、夜勤中も空腹にしないことで、夜勤明けの食事による血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。
夜勤中に食べるものは？
とはいえ、夜勤中はいつ呼び出されるか分らない、忙しくてのんびり食べていられないし、夜勤のためにいちいち栄養バランスを考えてご飯を作るのは面倒というのが本音ですよね。そこで多くの人が手軽に食べられるおにぎりやパンを持ち歩くと思います。でも実はおにぎりやパンは消化されて糖になるまでの時間が短く、インスリンが急激に分泌されてしまうんです。夜勤明けのインスリンの分泌を抑えるつもりで食べたおにぎりやパンがインスリンの過剰分泌を招いてしまったら意味がないですよね。
そこでオススメしたいのが糖までの消化が遅い春雨です。今はお湯を注ぐだけで簡単に食べられる春雨スープがあり、手軽に食べられますよね。また、春雨をスープにすることで満足感が得られるだけでなく、体が温まり代謝が良くなるのも魅力です。
でも、毎回春雨スープを買うとお金がかかるし、お湯を入れている間に呼び出されたら春雨がのびてしまう、あまり食べた気がしない…やっぱりおにぎりやパンがいい…という方は白米を玄米に、パンは小麦全粒粉のパンを選ぶようにするといいでしょう。また、おにぎりの具には梅や昆布、わかめ、鮭を選び、チャーハンやシーチキンマヨは避けるようにしましょう。パンは菓子パンであればアンパンなど和菓子系のもの選ぶ、マヨネーズ系のものは避ける、野菜やフルーツが使われているものを選ぶなどを心がけましょう。
夜勤明けの暴飲暴食を防ぐために夜勤中に食べてもいいなんて魅力的だと思いませんか？夜勤を頑張る自分へのご褒美の意味も含めて、食べるものには気をつけながらもおいしく太らない生活始めてみませんか？
看護師専門用語解説 発赤
傷害された部位で炎症が起き小血管が拡張することで、肉眼的に組織が赤色調を示すことをいいます。例えば、細菌が感染した皮膚の創傷部位や急性結核炎における結膜などのように、急に炎症がおこると組織は赤色調を示します。発赤、腫脹、熱感、疼痛で炎症の四主徴、またはこれに機能障害を加えて炎症の五主徴といいます。