むくみを引き起こさないための水分摂取量とは

看護師の皆さんは、日々の立ち仕事、忙しさにより足のむくみが気になっている人も多いのではないでしょうか。仕事終わりになると靴がきつい、パンパンと感じたことがある人も原因はむくみにあります。気を抜くとすぐにむくんでしまう、何とか日々のむくみを解消したい!そんな人のためにも今回は主に水分摂取量に注目して予防策、解決策を紹介していきます。

そもそもむくみとは?

そもそもむくみとは、医学的には浮腫と呼ばれ、一種の症状のひとつで、しっかりと対処する必要があります。全身性にみられる浮腫に対して、ふくらはぎ、足の甲など身体の一部に症状が現れるものを、局所性の浮腫・むくみと言います。体内に流れる血液(酸素、栄養、水分)は心臓から動脈を通して全身に送られ、静脈・リンパ管を通っても戻ってきて循環しています。むくみはこの循環がうまくいかなくなり、流れが悪くなることで起こります。循環が滞ると血管内の水分も滞り、血管外つまり間質に貯留していき、水分のバランスが崩れていきます。人の体重の約6割は水分と言われているので、バランスが崩れるとむくみにつながるのです。そして重力により滞っていく水分は、下のほうに貯留していくので、むくみの症状はふくらはぎ、足の甲に限局されてくるのです。そして男性よりも女性のほうがむくみやすいのです。理由としては、男性よりも皮下脂肪が多く血行不良になりやすかったり、足の筋肉量が少ないために心臓へ血液・水分を送り返す力が弱かったり、など様々あります。

むくみの原因としては、一日中立ちっぱなし、座りっぱなしなどの姿勢、冷えによる血行障害、睡眠不足や過労などによる自立神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れ、などがあります。女性の場合は生理による生理的現象でもむくみやすくなります。原因をあげてみると、夜勤明けのむくみなど看護師の仕事をしていると当てはまる部分が多いでしょう。それでふぁむくみの仕組み、原因が分かったところで対策に移っていきましょう!

一日に必要な水分量とは?

“毎日2リットルの水分を摂取したほうがよい。”と聞いたことがある人は多いでしょう。なぜ2リットルなのかというと、成人が一日に必要な摂取量が体重1kgあたり50ml前後と言われているからです。つまり、45kgの人なら、2.25リットル、60kgの人なら3リットルということになり、体重によって必要摂取量は異なってきます。そして水分摂取量は、直接口からの水分補給だけではなく、みそ汁など食事による水分摂取、体内の代謝により知らないうちに生成されている水分量を含めた合計になります。以上のことより、だいたい一日に口から必要な水分摂取量は2リットル前後になるのです。しかし、一回に大量の水を飲んでしまうと、腎臓の働きが追い付かず、むくみの原因になってしまいます。一回の水分摂取量は200ml~300mlが理想とされているので、簡単に表すと一回にコップ1杯程度の水分を摂取するとよいでしょう。人間は尿、便、汗、そして知らないうちに不感蒸泄として常に水分が失われています。もちろん寝ている間にも水分は失われているので、寝る前もコップ1杯の水分を摂取するようにしましょう。あくまで2リットルというのは目安であり、運動をしたとき、汗を大量にかいたときは、多めに水分を摂取しましょう。そして水分摂取として選ぶ飲み物は、コーヒー、紅茶などカフェインが含まれ利尿作用があるものだけを選ばないようにしましょう。利尿作用がある飲み物ばかりを水分摂取していても、水分が尿として排出されてしまうので、単に水やノンカフェインの飲料水などとバランスよく摂取しましょう。正しい水分摂取量を心掛けていれば、自然と血行、リンパの流れ、代謝がアップし、効率よく体内で水分を循環させることができ、仕事でむくみやすい状況にも自然と体が対応できるようになります。まずは正しい水分摂取量、飲み方で根本的にむくみにくい体を作っていきましょう!

あなたのむくみは水分摂取不足かも?

仕事終わりに足のむくみを感じて、これ以上むくませないようにとつい水分を取らないようにしていませんか?実は気づかないうちにむくみの原因を作ってしまっているかもしれません。人間の体は体温を調節するために体内の水分量を常に調節しています。水分の摂取を抑え体が脱水状態になると、生理的に水分の排出を抑え、体内に水分を溜めようと働き、尿の排出を抑えたりしています。このことにより、むくみやすい状態を作ってしまっているのです。そして脱水の状態に気づかず尿の排出量を抑えられているときに、大量の水を一度に摂取すると、尿の排泄が追い付かずにさらにむくみやすくなってしますうのです。喉が渇いたと感じてからでは遅いので、水分補給はこまめにとるようにしましょう。また冷えの状態は血行不良につながり、これもむくみの原因につながるので、きんきんに冷えた水を水分補給に選ばないようにしましょう。水分不足は血液の流れを悪くします。簡単に言うと、血液の流れがサラサラよりドロドロの状態になり、水分だけではなく老廃物もうまく流れなくなり、むくみにつながるのです。先ほど述べたような正しい水分摂取量で、脱水の状態を回避しましょう。理想は常温に近い温度や、白湯などがおすすめです。白湯を飲むことで、血行促進につながり、代謝アップが期待できます。

看護師の業界用語

ハイパーテンション
“hypertention” 英語で高血圧のこと。極度の緊張状態を指す場合もある。高血圧の定義とは、病院などの施設で測定した血圧値が、収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上(140/90mmHg以上)の状態を示す。また、自宅で測定する血圧値では、135mmHg以上または85mmHg以上(135/85mmHg以上)が高血圧の状態を示す。血圧値の定義に違いがあるのは、白衣高血圧を考慮しているためである。