看護師の皆さんは、日々の立ち仕事、忙しさにより足のむくみが気になっている人も多いのではないでしょうか。仕事終わりになると靴がきつい、パンパンと感じたことがある人も原因はむくみにあります。気を抜くとすぐにむくんでしまう、何とか日々のむくみを解消したい！そんな人のためにも今回は主に睡眠時間に注目して予防策、解決策を紹介していきます。
そもそもむくみとは？
そもそもむくみとは、医学的には浮腫と呼ばれ、一種の症状のひとつで、しっかりと対処する必要があります。全身性にみられる浮腫に対して、ふくらはぎ、足の甲など身体の一部に症状が現れるものを、局所性の浮腫・むくみと言います。
体内に流れる血液（酸素、栄養、水分）は心臓から動脈を通して全身に送られ、静脈・リンパ管を通っても戻ってきて循環しています。むくみはこの循環がうまくいかなくなり、流れが悪くなることで起こります。循環が滞ると血管内の水分も滞り、血管外つまり間質に貯留していき、水分のバランスが崩れていきます。
人の体重の約6割は水分と言われているので、バランスが崩れるとむくみにつながるのです。そして重力により滞っていく水分は、下のほうに貯留していくので、むくみの症状はふくらはぎ、足の甲に限局されてくるのです。
そして男性よりも女性のほうがむくみやすいのです。理由としては、男性よりも皮下脂肪が多く血行不良になりやすかったり、足の筋肉量が少ないために心臓へ血液・水分を送り返す力が弱かったり、など様々あります。
むくみの原因としては、一日中立ちっぱなし、座りっぱなしなどの姿勢、冷えによる血行障害、睡眠不足や過労などによる自立神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れ、などがあります。
女性の場合は生理による生理的現象でもむくみやすくなります。原因をあげてみると、夜勤明けのむくみなど看護師の仕事をしていると当てはまる部分が多いでしょう。
それではむくみの仕組み、原因が分かったところで対策に移っていきましょう！
睡眠時間とむくみの関係とは？
睡眠の役割は様々ありますが、主に大切なものが身体・頭を休ませて回復させるということです。身体を回復する方法のひとつとして、疲労物質の分解が睡眠中に行われています。
疲労物質の中で多く含まれるのが二酸化炭素であり、これが睡眠中にうまく分解されないと、細胞内では相対的に酸素不足の状態に陥ります。二酸化炭素などの疲労物質が体内に溜まっていき酸素不足になると、体内は酸素を全身に循環させようと働きかけます。そうすると循環を活発にするため生理的に血管が拡張し、循環血液量も増加します。これにより血管（動脈側）から間質側に露出する水分量も増え、貯留することとむくみが生じます。
また、睡眠前、睡眠中には様々なホルモンが分泌されているのを知っていますか？睡眠の1~2時間前からメラトニンというホルモンが分泌されます。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれることもあるように、副交感神経を優位にして身体が睡眠に向かう準備をし、睡眠を安定させてたりと睡眠をコントロールしてくれます。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンと聞くと、子供の発育に大切だという印象があるかもしれませんが、成人にとっても大切なホルモンなのです。成長ホルモンは発育だけでなく、疲労回復や皮膚などダメージを負った組織の修復をする働きもあります。そのため成長ホルモンが不足すると疲れがたまりやすい、やる気がでない、集中力の低下、むくみの原因になります。
成長ホルモンは夜中分泌される時間が限られ、また年齢とともに分泌量が低下するので、仕事が忙しく不規則な生活をしてしまうと不足してしまいます。このように睡眠には大切な役割があり、睡眠不足・不規則な生活により睡眠が乱れることで、むくみを引き起こす大きな要因になるのです。それではどうすればよいのか？次で紹介していきます。
質の良い睡眠でむくみ解消！
理想的な成人の睡眠時間は6時間以上と言われています。10時間を超えると逆に疲れたように感じてしまいますので、６時間以上８時間以内が適度な睡眠時間でしょう。睡眠中のホルモンバランスを良好にするためにも、毎日睡眠に入る時間、起床時間を一定にしたほうがよりよい睡眠、むくみ防止につながります。
特に成長ホルモンは夜中０時から２時までが分泌のゴールデンタイムとなっているので、その時間には睡眠に入っている状態が望ましいです。しかし実際は分かってはいるものの、夜勤があったりと仕事の忙しさでなかなか十分な睡眠・規則的な睡眠をとれない人もたくさんいるでしょう。そこで、睡眠時間が短くても質の高い睡眠をとる方法を紹介します。
質のよい睡眠のためには、睡眠に向かうための準備が大切になります。睡眠バランスを整えてコントロールしてくれるメラトニンの分泌を促すためには、体にもうすぐ眠りにつくことを教えてあげる必要があります。
そのため、部屋を少し暗くしたり、アロマやお香を焚いてリラックスしたりすると良いでしょう。 また足のむくみを感じているときは、足を高くして寝るとその部分の血行が促されてむくみ解消につながります。そこまで高くする必要はあいませんが、枕やタオルで段差を付けて高さをつけてみてくだい。これまで睡眠とむくみの関係にすいて述べてきましたが、よりよい睡眠がむくみ予防、解消につながると意識しながら生活してみましょう。ちょっとした工夫で睡眠は改善できるはずです。
看護師の業界用語
廃用性症候群
寝たきりなど長期でベッドに安静にしていたり、活動性が低下したりすることで生じる様々な身体症状をさす。高齢者に多く、本人が気づかずに進行していることもしばしばあり、注意が必要となる。症状としては筋力低下、筋萎縮による関節の硬化、骨萎縮による骨の脆弱、ある臓器の機能低下など様々ある。