夜勤に負けない!~上手に仮睡眠をとる方法~

看護師の夜勤では、2交代か3交代かなどの勤務形態にもよりますが、仮眠時間としてはおよそ1時間与えられます。仮眠時間にどれだけ休息できるかが、その日の勤務状態や体調に影響してきます。そこで、効率的にすんなりと睡眠に入る、または休息をとることができるようにするには、どんなことをすれば良いのでしょうか?今回は、仮眠をうまくとる方法について考えていきたいと思います。

仮眠するには、携帯やパソコンをみないようにする?

ニューヨークの某大学の研究結果により、全世界で共通認識となった就寝前のスマートフォンなどの画面をみることは睡眠障害につながるという事実があります。あなたもご存知でしょうか。就寝前に、携帯電話やスマートフォン、パソコンのデスクトップなどのバックライトディスプレイを見続けていると、メラトニンの分泌障害が発生し、睡眠に影響をあたえるという研究結果が出ています。メラトニンは脳の松果体から分泌される生体リズム、特に睡眠に関するホルモンです。メラトニンの血中濃度は日内変動しており、活動している日中は分泌量が少なく、夜間になるにつれて分泌量が増加していきます。また、メラトニンは日の光を浴びることによっても分泌量が左右されるために、就寝する前にスマートフォンなどのディスプレイから光が目に入り、感知していると、メラトニンの分泌は昼間の分泌と同様に抑制されるという仕組みになっていることがわかりました。しかし、病院においてほとんどのところでは電子カルテを使用しており、画面を見なければならないことはあると思います。それは仕事上仕方のないことなので、できるだけ仮眠に入る時間の前1時間はあまりスクリーン画面に目を向けなくても済むような作業をしましょう。

仮眠に便利なグッズ

与えられる短い仮眠時間で、効率的に睡眠に入ったり、休息をとったりするために使える便利なグッズを紹介します。まず一つ目は、アイマスクです。アイマスクは、外界からの光刺激をシャットアウトするだけでなく、必然的に目を閉じることになるので、眼を休ませることができます。人は、睡眠に入れなくても、眼を閉じて休憩するだけで、体力は大きく回復するものなのです。また、外界からの光刺激をシャットアウトすることで、一つ目の段落で紹介したような光によるメラトニン分泌に関する睡眠障害を回避することができます。こういったメリットから、アイマスクは仮眠時間にとてもおすすめです。

最近では、ただのアイマスクではなく、温かくなる使い捨てのアイマスクも存在します。ホッカイロのような構造をしており、使い捨てのアイマスクを開封すると、じんわりと温度が上がり、水蒸気もでて疲れた眼を休ませてくれます。先に紹介した通常のアイマスクのメリットの他に、さらに加えてリラックス効果・デトックス効果を期待できます。これは匂いがするタイプもあるので、個人にとって良い種類を選ぶことができます。

仮眠によってどんな良いことがあるの?

人間は、疲労がたまってくるとそれを取り除こうと休息したい合図として、眠気が襲ってきます。ホメオスタシスを保つためです。仮眠によって脳に一時的に休息を与え、蓄積した疲労を少しずつ回復することができます。疲労物質を取り除くことで、仮眠後の仕事への集中力が持続し、良い業務を遂行することができるようになります。また、実験データとして、仮眠をとることで、記憶力が向上し、また学習能力も高まっていくという結果が得られています。こういった研究結果から、夜間の通常の睡眠だけでなく、昼寝や仮眠といった短時間の睡眠も重要だということがわかりました。今回紹介したアイマスクなどを利用して、うまく仮眠をとってみてください。

看護師の業界用語

~呼吸性アシドーシス~

呼吸性アシドーシスとは、呼吸不全によって二酸化炭素が体内に蓄積したために起こるアシドーシスのことです。PCO2の一次性上昇で、大証正のHCO3-増加をともなう場合と、伴わない場合があります。原因の詳細として考えられるのは、中枢神経系疾患、肺疾患、医原性の病態による呼吸数の減少や呼吸量の減少による低換気です。急性型と慢性型が存在し、慢性型は無症状でありますが、急性型では頭痛や錯乱、眠気を引き起こします。徴候としては振戦やミオクローヌス反射、羽ばたき新鮮などをきたします。治療としては原因疾患の治療で、酸素や機械的な人工換気が必要となります。pH傾きとしては酸性の方向に傾くアシドーシスとは反対に、アルカリ性に傾くものは呼吸性アルカローシスと呼ばれます。これは、換気は正常か、または過換気の傾向です。